Le mode de vie végan devient de plus en plus populaire, non seulement pour ses avantages éthiques, mais aussi pour ses bienfaits potentiels pour la santé.
Cependant, suivre un régime végan peut parfois conduire à des carences nutritionnelles si l'on n'est pas vigilant. Voici un guide complet sur les compléments alimentaires essentiels pour les végans.
Les vitamines essentielles dans le veganisme
Vitamine B12
La vitamine B12 est l'un des compléments les plus importants pour les végans. Elle joue un rôle vital dans la formation des globules rouges et le maintien du système nerveux.
Les sources végétaliennes de vitamine B12 sont rares, c'est pourquoi il est souvent recommandé de prendre des suppléments ou des aliments enrichis.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
La vitamine B12 est nécessaire pour éviter l'anémie mégaloblastique, une maladie qui affecte le sang et cause de la fatigue et des troubles neurologiques. Elle est également fondamentale pour la production d'ADN et le métabolisme des cellules.
Où la trouver ?
Les végans peuvent obtenir de la vitamine B12 à partir de suppléments ou d'aliments enrichis comme les laits végétaux, certaines céréales de petit-déjeuner et les levures nutritionnelles.
Cependant, il est fortement conseillé de se faire suivre par un médecin qui, au vu des résultats d’analyse sanguine, vous proposera une supplémentation nutritionnelle en vit B12.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour la santé des os et du système immunitaire. Elle aide à l'absorption du calcium et joue un rôle dans la régulation de l'humeur.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Une carence en vitamine D peut conduire à l'ostéoporose chez les adultes et au rachitisme chez les enfants. Elle peut aussi affecter l'humeur, augmenter le risque de dépression et diminuer la réaction immunitaire.
Où la trouver ?
Les végans peuvent obtenir de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil, de suppléments et d'aliments enrichis comme certaines boissons et yaourts végétaux.
Les suppléments de vitamine D2 sont d'origine végétale, tandis que la vitamine D3 peut être obtenue à partir de lichen.
Les minéraux essentiels quand on est vegan
Fer
Le fer est un élément essentiel pour la production d'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. Les végétaliens doivent être particulièrement attentifs à leur apport en fer, car le fer non héminique (d'origine végétale) est moins bien absorbé par le corps.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, qui cause de la fatigue, des faiblesses et des difficultés à se concentrer. Le fer est également fondamental pour le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système immunitaire.
Où le trouver
Les sources végétaliennes de fer incluent les lentilles, les épinards, le tofu, les graines de citrouille et le quinoa.
Il est recommandé également de consommer ces aliments avec une source de vitamine C, comme les agrumes, pour améliorer l'absorption du fer.
Zinc
Le zinc est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la réponse immunitaire, la synthèse des protéines et la réparation de l'ADN.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Une carence en zinc peut affaiblir le système immunitaire, ralentir la guérison des plaies et causer des problèmes de peau. Le zinc joue également un rôle dans le goût et l'odorat.
Où le trouver ?
Les végans peuvent obtenir du zinc à partir de sources comme les légumineuses, les graines de courge, les noix, et les grains entiers.
Parfois, un supplément peut être nécessaire si l'apport alimentaire est insuffisant.
Les acides gras essentiels et autres nutriments à surveiller quand on adopte une alimentation vegan
Oméga-3
Les acides gras oméga-3, particulièrement l'acide alpha-linolénique (ALA), sont importants pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Les oméga-3 sont essentiels pour la santé du cerveau, la protection contre les maladies cardiaques et la gestion de l'inflammation. Les végans peuvent être à risque de carence en DHA et EPA, deux types d'oméga-3 trouvés principalement dans les poissons.
Où les trouver ?
Les sources végétaliennes d'ALA incluent les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza.
Les suppléments d'huile d'algue peuvent fournir du DHA et de l'EPA.
Iode
L'iode est très important pour la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme. Les végans peuvent être à risque de carence en iode, car les sources végétales en sont souvent faibles.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Une carence en iode entraîne des problèmes de thyroïde, comme l'hypothyroïdie, qui cause de la fatigue, une prise de poids et une sensibilité au froid.
Où le trouver ?
Les sources véganes d'iode incluent les algues, comme le varech, et les aliments enrichis en iode.
Cependant, il est important de ne pas consommer trop d'algues, car cela peut entraîner un excès d'iode.
En conclusion, bien que le régime végan présente de nombreux avantages pour la santé et l'environnement, il est essentiel de prêter attention à certains nutriments pour éviter les carences. En intégrant des compléments alimentaires appropriés, les végans peuvent maintenir une santé optimale tout en respectant leurs choix éthiques.
Quels compléments alimentaires quand on est végan ?