Lors de la publication de notre dernier article sur le Zinc, vous avez récolté des informations concernant cet oligo-élément essentiel et vous avez appris qu'il était possible de le retrouver dans des aliments d'origine animale. Il est temps désormais de continuer la découverte en s’intéressant cette fois-ci sur les aliments d'origine végétale afin d'en apprendre plus.
D'ailleurs, si vous n'avez pas eu l'occasion de lire le premier article sur le Zinc, nous vous conseillons de débuter votre lecture par celui-là en cliquant sur le bouton suivant :
"Où trouver du Zinc dans l'alimentation d'origine animale ?"
Les aliments d'origine végétale riches en Zinc
Les aliments d'origine végétale tels que les céréales complètes, les graines et les légumineuses posséderont une quantité moins importante que les aliments d'origine animale. Par contre, le Zinc qui provient de ces aliments sera moins bien absorbé, notamment à cause de la présence d'antinutriments, les phytates. Ces derniers vont inhiber en grande partie l'absorption intestinale du zinc. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il est toujours recommandé de faire un temps de trempage, avant de consommer ces aliments, afin d'éliminer le plus de phytates possible.
Les céréales complètes et le lien avec le Zinc
Les céréales complètes devront être favorisées au détriment des céréales raffinées. Le riz sauvage (1,35 mg/100gr) , le boulgour de blé (2,50mg/100gr) ou encore le Quinoa (1,09 mg/100 gr) sont les céréales (ou fausse céréale pour le Quinoa) contenant la plus grande quantité de Zinc. En ce qui concerne les autres céréales, elles ont généralement moins d'1 mg de Zinc pour 100 gr.
Les légumineuses et le lien avec le Zinc
Ici, les légumineuses contiennent moins de Zinc que les céréales complètes, mais les lentilles corail ou vertes apportent tout de même environ 1,3 mg de Zinc pour 100 gr. Juste après, nous avons les pois chiches, les lentilles blondes et les pois chiches avec 1,1 mg pour 100 gr. De l'autre côté, les autres légumineuses contiennent moins d' 1mg pour 100 gr.
Les oléagineux (noix et graines) et le lien avec le Zinc
Nous avons à faire ici avec la catégorie la plus riche en Zinc, les oléagineux. Cependant, il faut savoir que la présence de phytates leur pose problème. En tête de liste arrivent les graines de courges, avec près de 8 mg de Zinc pour 100 gr, soit l'aliment végétal le plus riche en Zinc. Les graines de courges contiennent en plus plusieurs autres nutriments, ce qui les rend très intéressants sur le plan nutritionnel.
Les légumes et le lien avec le Zinc
Les légumes apportent très peu de Zinc. Les deux légumes les plus riches en Zinc sont: les champignons Shiitaké (1,33 mg) et le Coeur de Palmier (1,15 mg). Le reste des légumes, apportent moins de 1 mg de Zinc pour 100 gr, et cela qu'ils soient crus ou cuits.
Les fruits et le lien avec le Zinc
Les fruits ne vont pas beaucoup se différencier des légumes. En effet, ils contiennent très peu de Zinc. En première position nous avons la pastèque (2,4 mg), la Baie de Goji (2 mg) ou encore la Noix de Coco avec 1,1 mg.
La Levure de Bière et son lien avec le Zinc
La levure de bière consiste d'un point de vue biologique, en une concentration de microscopiques champignons du nom de Sacchamoryces cerevisiae. Il s'agit d'une merveilleuse source de nutriments variés, notamment en vitamine B, mais aussi en Zinc. En effet, la levure de bière contient environ 9 mg de Zinc pour 100 gr, autrement dit, l'aliment d'origine végétale le plus riche en Zinc. En plus de cela, elle est une bonne source végétale et naturelle sans phytates pour les végétariens.
Quels sont les rôles du Zinc dans notre organisme ?
Il est important de savoir que le Zinc intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes. Cela explique que cet oligo-élément important est responsable de plusieurs rôles dans notre organisme. Voici les principaux :
- Pour commencer le Zinc intervient dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il participe au métabolisme normal des acides gras et à un métabolisme glucidique normal. Le zinc va permettre la production des prostaglandines à partir des acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6)
- Le Zinc possède également une action antioxydante, car il entre dans la structure de la superoxyde dismutase (SOD). Il va donc protéger les cellules de l'organisme contre le stress oxydatif.
- Le Zinc est indispensable pour les défenses immunitaires, dont il contribue à leur fonctionnement normal.
- Le Zinc contribue aussi dans la spermatogenèse; Il se retrouve en grande quantité dans le liquide séminal.
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Le Zinc favorise une vision normale. En effet, il participe à l'absorption et au métabolisme de la vitamine A et d'autres micronutriments, mais aussi à la protéine RBP liant le rétinol.
- Le Zinc dispose d'un rôle structural dans la formation des os. En effet, il contribue au maintien d'une ossature normale, ainsi qu'à une fonction musculaire normale.
- Le Zinc est important à la croissance. Il contribue également à la synthèse normal de l'ADN.
- Il participe à une fonction cognitive normale.
- Il favorise le bon état de la peau et des cheveux.
- Il garde un taux normal de testostérone dans le sang.
- Il est indispensable aux sens du goût et de l'odorat.
Où trouver du Zinc dans l'alimentation d'origine végétale ?