Chère lectrice, cher lecteur,
Il n’y a rien de tel que les petits poissons gras pour faire le plein d’oméga3. Et les oméga3, c’est la base de l’alimentation.
C’est vrai que, contrairement aux vitamines, vous ne tombez pas a priori en carence mortelle si vous en manquez… enfin, c’était le cas avant le règne de l’industrie agro-alimentaire.
Car on doit à l’équilibre entre oméga3 et oméga6 de déterminer votre poids ou votre surpoids, et l’alimentation de supermarché est pleine à craquer d’oméga6.
Au point qu’une statistique américaine produite par l’université de Harvard[1] avait montré que les oméga3 étaient si importants que chaque année, près de 100 000 Américains mouraient de ne pas en consommer assez.
Il est donc devenu INDISPENSABLE de vous nourrir d’autant d’oméga3 que possible, et plus encore si vous voulez conserver de bonnes facultés intellectuelles.
Car les oméga3 sont nécessaires pour fabriquer vos cellules, et en particulier celles du cerveau. Donc si vous voulez être en pleine forme intellectuelle, mangez autant d’oméga3 que possible.
Or ceux-ci se trouvent principalement dans les noix et les poissons gras. Les premières ne représentent pas une alimentation en soi, et peuvent même causer des risques d’allergie ou d’irritation si vous en mangez trop !
Quant aux gros poissons gras qui sont en bout de chaîne alimentaire sont ceux qui emmagasinent le plus de mercure et des autres métaux lourds dans leur chair.
Il existe même un acteur américain de série télévisée, Jeremy Piven, assez connu pour l’un de ses rôles, qui a fait une intoxication au mercure en 2008 à force de manger des sushis tous les jours…[2]
Cela pour souligner à quel point le saumon et le thon que vous pouvez manger n’est absolument pas fiable pour votre santé et doit être mangé avec la plus grande parcimonie.
Donc, pour continuer notre régime méditerranéen, je vous recommande la sardine, dont je m’apprête à vous chanter les louanges…
Mais ça ne veut pas dire que le maquereau, l’anchois, ou même le hareng et l’anguille sont à négliger ! C’est juste que la sardine est une amie idéale pour votre santé et sans inconvénient…
« Serrés comme des sardines dans une boîte cassée »
Les sardines évoquent les boîtes, or j’ai plutôt l’habitude de recommander les poissons frais.
Ces derniers représentent un luxe que vous ne devriez jamais vous refuser, surtout si vous passez une partie de votre été en bord de mer.
Ceci dit, les boîtes de conserve sont d’une qualité chaque année supérieure, elles ont désormais des millésimes comme les bonnes bouteilles de vin.
Donc les conserver dans votre garde-manger reste une bonne idée !
Car elles représentent une source inestimable de protéines et de minéraux, ainsi que d’autres nutriments tels que les oméga-3 dont nous traitions en introduction.
Cependant, le principal inconvénient quer l’on peut prêter à ce genre de conditionnement, c’est naturellement le traitement salé, et le fait que, se déshydratant avec le temps, les poissons se retrouvent très chargé en sel.
Non seulement il peut être fortement désagréable d’ingérer autant de sel, mais en plus, cela peut représenter rapidement un problème pour votre santé si vous décidez de vider tous vos stocks de boîtes de sardine d’un coup !
Vous n’imaginiez pas ça de la sardine
La sardine contient un très grand nombre de nutriments – voici les plus importants :
— Le calcium, indispensable pour la santé de vos os, mais aussi pour la coagulation du sang
— Le phosphore, tout aussi nécessaire pour la santé des os et des dents, il aide en plus à la croissance et à la régénérescence des tissus, et participe à la santé des membranes cellulaires
— Du fer : sans fer, pas de sang de bonne qualité. Et le fer joue également un rôle crucial pour les transports d’hormone et les neurotransmetteurs. Enfin, pour ne rien gâcher, le fer issu des anmaux est très bien absorbé.
— Le sélénium, dont le rôle dans la santé cardiovasculaire est d’une importance primordiale. Il est également important pour la santé thyroïdienne et le travail antioxydant quotidien de votre organisme
— La vitamine B3 et la vitamine B12, dont votre corps a impérativement besoin sans quoi il tombe en panne sèche – en particulier les os.
— La vitamine D, impliquée directement dans la santé des os et des dents, et sans laquelle les apports en calcium et en phosphore ne bénéficient en rien à votre santé osseuse.
— Le cuivre, qui seconde le fer dans ses fonctions organiques.
— Le zinc, qu’on ne présente plus, tant il est devenu la nouvelle vedette de la médecine nutritionnelle…
Sans lui, votre corps ne peut pas se livrer aux opérations chimiques les plus quotidiennes et les plus élémentaires, et votre mémoire, la santé de votre peau et votre libido périclitent sans délai.
Avec l’huile de sardine, une activité cérébrale supérieure
Il est difficile, parmi les poissons gras, d’en trouver un qui concentre autant que les sardines des oméga3 – surtout sous ses deux formes « raffinées » : l’EPA et le DHA.
En effet, l’acide alpha-linoléique permet à votre corps de produire ces deux joyaux pour votre organisme. Car l’EPA et le DHA sont ce qu’il y a de meilleur pour retrouver un équilibre alimentaire et surtout…
Pour avoir un cerveau en excellente forme.
Rappelons que le DHA est appelé l’acide CERVONIQUE, parce qu’il a été découvert dans le cerveau, dont il représente une part assez conséquente : 15 à 20% du cortex cérébral !
Mais bien plus, les oméga3 régulent l’humeur et préviennent la dépression, ce qui montre là encore, qu’ils rendent le cerveau plus robuste, tant pour ses performances que pour son endurance.
La consommation régulière d’oméga3 diminue l’arythmie cardiaque, et pourrait jouer un rôle important pour combattre la perte de poids en cas de cancer – la cachéxie[3].
En prévention, ces molécules ont un rôle anti-inflammatoire qui se trouve être à la fois anticancer et anti-rhumatisme.
C’est important pour lutter contre l’apparition de l’asthme , de l’arthrite rhumatoïde, mais aussi des maladies inflammatoires de l’intestin, ainsi que du psoriasis.
Une étude a été faite sur les souris, les premières étant nourries d’huile de sardine, les autres d’huile de palme. Et cette étude est proprement époustouflante.
Elle a démontré que les premières souris étaient mieux capables de se repérer dans un labyrinthe et avaient par conséquent une activité cérébrale supérieure[4] !
D’ailleurs, la sardine est l’un des six poissons gras les plus riches en EPA, avec le maquereau, le hareng, le saumon, le thon et la truite.
Naturellement, préférez les maquereaux, les anchois et les sardines aux autres – n’étant pas en bout de chaîne alimentaire, ils accumulent nettement moins de métaux lourds dans leur chair.
Faute d’être fraîches, certaines boîtes sont de très grande qualité
Les sardines en conserve ont pour jus de l’eau, du bouillon, de l’huile ou même de la sauce tomate. Le mieux est l’huile, naturellement, d’olive si possible !
Il est très important de rincer vos petits poissons pour leur ôter le sel. Ne craignez rien, les oméga3 resteront !
Les meilleures sardines seraient celles conservées dans l’huile d’olive et dites parées au blanc, car c’est le ventre blanc de la sardine qui est le premier visible. La sardine à l’huile végétale est dite parée au bleu parce qu’on voit son dos en premier.
Les sardines en sauce représentent la qualité encore au-dessous. Le quatrième et dernier niveau de qualité est dit « en filet », c’est-à-dire sans arête, car elles auraient moins de calcium, et seraient donc moins goûtues.
Je vous recommande une fois de plus les sardines fraîches, mais leur chair est extrêmement délicate, et il faut donc les manipuler avec la plus grande précaution. Cela tombe bien, elles sont de saison l’été !
Vous pouvez les manger arrosées d’huile dans des salades, sur des tartines, dans des soupes de poisson – comme elles sont de la même famille que le hareng, elles se mangent peu ou prou de la même façon.
D’après de récentes études, une alimentation riche en sardines (il faut aimer ça), pourrait être plus saine et plus riche en oméga3 qu’une supplémentation à base d’huile de poisson[5]. Dans le doute, jouez sur les deux tableaux !
L’important, c’est que cela reste aussi bon pour votre corps que ça l’est pour vos papilles !
Marc Turenne
Sources
[1]https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2009/06/26/Omega-3-deficiency-causes-96-000-US-deaths-per-year-say-researchers
[2]https://people.com/celebrity/jeremy-pivens-doc-star-stricken-by-toxins-from-sushi/
[3]Freitas RDS, Campos MM. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. Nutrients. 2019 Apr 26
[4]Hiramitsu Suzuki, Sung Jun Park, Motoi Tamura, Susumu Ando, Effect of the long-term feeding of dietary lipids on the learning ability, fatty acid composition of brain stem phospholipids and synaptic membrane fluidity in adult mice: a comparison of sardine oil diet with palm oil diet, Mechanisms of Ageing and Development, Volume 101, Issues 1–2, 1998.
[5]Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating
more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3
polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular
benefits. Front Nutr. 2023 Apr 14
Petite, grasse et indispensable : vive la sardine ! (Les gourmandies de l’été #5)