Comment renforcer naturellement le périnée ?

Le périnée est une zone méconnue du corps et pourtant sollicitée en chaque instant. Sa tonicité est indispensable pour le bien-être quotidien, surtout chez les femmes mais aussi chez les hommes. Ce guide complet vous expliquera ce qu'est le périnée, l'importance de sa rééducation, les exercices à faire chez soi et les solutions naturelles pour le soutenir efficacement.

Qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments situé entre le pubis et le coccyx. Aussi appelé « plancher pelvien », il forme une sorte de hamac qui soutient les organes situés dans le bassin : la vessie, l’utérus chez la femme, le rectum, et chez l'homme, la prostate. Ce groupe musculaire est indispensable pour plusieurs fonctions corporelles, notamment la continence urinaire et fécale, la sexualité et la stabilité des organes pelviens.

Avec l'âge, des événements comme l'accouchement, la ménopause ou même le simple processus de vieillissement peuvent affaiblir le périnée. Un périnée affaibli peut alors provoquer des incontinences, des descentes d’organes (prolapsus) et d’autres inconforts. 

La rééducation du périnée : pourquoi et comment ?

Après un accouchement ou à tout autre moment de la vie, la rééducation périnéale est souvent nécessaire pour retrouver un périnée tonique et fonctionnel. Elle est généralement recommandée par les professionnels de santé pour :

• Prévenir l'incontinence : la rééducation permet de prévenir l'incontinence urinaire, un problème courant après la grossesse ou chez les personnes âgées.

• Soutenir les organes pelviens : un périnée tonique permet de maintenir les organes pelviens en place, évitant ainsi les descentes d'organes.

• Améliorer la sexualité : un périnée bien musclé améliore les sensations.

• Prévenir les douleurs : un périnée affaibli peut causer des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou même les abdominaux.

Comment se passe la rééducation du périnée ?

La rééducation périnéale est souvent réalisée sous la supervision d’un kinésithérapeute spécialisé. Il existe plusieurs techniques, notamment :

• Les exercices de Kegel : ces contractions répétées du périnée permettent de renforcer progressivement les muscles pelviens.

• La stimulation électrique : utilisée par les professionnels de santé, cette méthode utilise des électrodes pour stimuler les muscles du périnée et les faire travailler.

• Le biofeedback : cette technique aide à visualiser les contractions du périnée grâce à des capteurs, permettant de mieux comprendre et contrôler ces muscles.

Cependant, il est tout à fait possible de réaliser des exercices de renforcement à domicile.

Exercice pour renforcer son périnée à la maison

Voici quelques exemples si vous souhaitez prendre soin de votre périnée chez vous: 

1. Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont probablement les plus connus et les plus efficaces pour renforcer le périnée.

Comment faire?

• Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.

• Contractez les muscles du périnée (comme si vous essayiez de retenir une envie d’uriner).

• Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.

• Répétez 10 à 15 fois, deux à trois fois par jour.

Il est important de ne pas contracter les muscles abdominaux ou fessiers pendant l’exercice. Concentrez-vous uniquement sur le plancher pelvien.

2. La respiration abdominale

Cet exercice favorise la prise de conscience du périnée et aide à le relâcher.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat.

• Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez doucement en contractant légèrement votre périnée.

• Répétez cet exercice 10 fois.

3. Le pont (exercice du demi-pont)

Cet exercice permet de tonifier à la fois les fessiers et le périnée.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.

• Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers et le périnée.

• Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement.

• Répétez 10 à 15 fois.
  

Comment soutenir son périnée naturellement ?

1. Ajuster son alimentation

Une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes) permet d’éviter la constipation, qui peut affaiblir le périnée en augmentant la pression sur cette zone. De plus, boire suffisamment d’eau aide à prévenir les infections urinaires, qui peuvent elles aussi avoir un impact sur la tonicité du périnée.

2. Maintenir un poids de forme

Un excès de poids exerce une pression constante sur le périnée, augmentant ainsi le risque d'incontinence ou de prolapsus. Maintenir un poids de forme par le biais d’une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière et adaptée contribue à la bonne santé de votre périnée.

3. Utiliser des plantes et compléments alimentaires

• Le fenugrec est réputé pour aider à tonifier les muscles, y compris ceux du périnée.

• La prêle est riche en silice, un minéral essentiel pour la régénération des tissus conjonctifs et musculaires.

• Le magnésium est utile pour la relaxation musculaire et permet d’éviter les tensions inutiles au niveau du plancher pelvien.

• Les probiotiques pour prévenir des infections urinaires, souvent liées à un périnée affaibli.

4. Adopter une bonne posture

Une posture inadéquate peut exercer une pression supplémentaire sur le périnée. Prenez l’habitude de bien vous tenir, que ce soit assis ou debout, afin de répartir uniformément le poids sur votre corps et de ne pas surcharger le plancher pelvien.

Conclusion : Prendre soin de son périnée est essentiel

Prendre soin de son périnée est essentiel pour prévenir les incontinences, améliorer la qualité de vie et soutenir les organes pelviens. En combinant la rééducation, des exercices quotidiens et des solutions naturelles, chacun peut adopter des gestes simples pour renforcer et préserver la santé de son plancher pelvien. 

Grâce à ces conseils, vous avez toutes les clés en main pour prendre soin de votre périnée de manière naturelle et efficace !