Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Alors que certaines ont des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, d'autres participent à la qualité du sang, des vaisseaux, et des muscles.
La majorité des vitamines se trouvent dans l'alimentation à part quelques-unes qui sont synthétisées exclusivement par le corps (peau ou intestins). Pour ne plus jamais prendre le risque d'être carencé, découvrez les 8 règles pour maintenir un taux vitaminique dans la normale.
1. Carences en vitamines : supprimer ou diminuer les aliments nocifs ou les faux aliments
café/thé/alcool
sel raffiné
Ces « faux aliments » n'ont aucune valeur nutritive. Bien au contraire, ils puisent dans les réserves de vitamines ou inhibent leur synthèse ainsi que leur absorption.
Mieux vaut se tourner vers des succédanés tels que la chicorée, les infusions de plantes, les jus de légumes, les smoothies, le sel de Guérande, de Noirmoutier, de l'île de Ré, de Camargue ou opter pour un mélange de sel et de plantes afin de diminuer l'apport en sodium si nécessaire.
2. Carences en vitamines : réduire les portions des aliments comportant des « calories vides » en abondance:
produits raffinés : pain blanc, sucre blanc, patisserie
aliments ultra-transformés : plats préparés, charcuterie industrielle
Il est possible de remplacer ces « calories vides » par des aliments dits complets, c'est-à-dire non raffinés. La farine blanches sera alors remplacée par les farines complètes préparées à partir de grains qui auront gardé leur enveloppe (riche en vitamines du groupe B), le sucre blanc par du sucre de canne complet, du sucre de coco, du miel, du sirop d'érable...
En ce qui concerne les aliments ultra-transformés, rien ne remplace les plats maison ou préparés directement sur place par des artisans bouchers, charcutiers, poissonniers etc...
3. Carences en vitamines : privilégier une alimentation vivante
graines germée
algues (nori, laitue de mer …)
fruits et légumes de saison du jardin ou de qualité biologique crus ou peu cuits et bien mûrs.
La qualité nutrionnnelle des fruits et légumes d'aujourd'hui n'a rien à voir avec ceux d'antant. L'appauvrissement des sols dû à l'agriculture intensive et l'utilsation de produits phytosanitaires à perturbé l'équilibre naturel en minéraux et oligo-élements de la terre.
Pour combler les déficits en vitamines, il est conseillé dans un premier temps de consommer des produits locaux et de saisons si possible du jardin, provenant d'une agriculture raisonnée ou biologique. Le plus important étant tout de même qu'ils soient ceuillis à maturité afin qu'il ait eu le temps de se gorger de soleil et de minéraux !
4. Carences en vitamines : prendre soin de la cuisson
cuisson à la vapeur douce, lente, mijoté ou au vitaliseur
la vitamine C est détruite à partir de 60°C
les ustensils de cuisine à jeter : aluminium, tefal
A garder : bois, inox, cuivre
Il est bien connu que la cuisson altère la qualité nutritionnelle des aliments. Les vitamines ne résistent pas à la chaleur prolongée. Beaucoup partent dans l'eau de cuisson alors que d'autres s'évaporent... Les cuissons douces seront privilégiées dans des casseroles et poêles de bonne qualité.
5. Carences en vitamines : attention au méthode de conservation
Plus un aliment est conservé longtemps, plus il perd en qualité nutritionnelle.
Les produits frais seront gardés dans le bac à légumes quelques jours maximum.
La surgélation est une méthode efficace pour garder les vitamines des fruits et des légumes. Cependant, attention à la chaîne du froid !
6. Carences en vitamines : varier les apports alimentaires
Chez les personnes en bonne santé, une alimentation variée, équilibrée et en quantité suffisante permet de couvrir les besoins journaliers en nutriments. Pris dans la routine, on peut être facilement tenté de consommer la même chose. Il est bon pour le corps et pour les papilles, de varier les plaisirs et de s'autoriser quelques variations autour d'un même thème !
7. Carences en vitamines : attention aux consommateurs de vitamines
tabac
la pollution atmosphérique
les médicaments ainsi que la pilule contraceptive
parasitose
Ces facteurs augmentent le risque de déperdition de vitamines. En effet, par exemple, les vertus antioxydantes de l'acide ascorbique (vitamine C ) compensent les effets prooxydants des radicaux libres du tabac.
8. Faire des cures pour éviter les carences en vitamines
Il est recommandé de faire des cures régulières et notamment aux changements de saison de vitamines à dose physiologique afin de soutenir le bon fonctionnement de l'organisme ou pour relancer l'activité organique.
Dans ce cas, on peut cibler une vitamine en particulier (vitamine D par exemple pendant tout l'hiver) ou opter pour un complexe de plusieurs vitamines.
Les 8 règles pour ne plus être carencé en vitamines