En dehors de toute pathologie, de maladies oculaires, neurologiques ou circulatoires, le mal de tête peut être le signe de tensions ou de raideurs musculaires dans la nuque, les trapèzes, les épaules et le dos. Pour soulager la douleur et diminuer le mal de tête, découvrez trois exercices simples et efficaces à pratiquer quotidiennement et en toute autonomie !
Étirer les muscles pour ne plus avoir mal à la tête
L'objectif numéro 1 de ces exercices est de libérer les tensions musculaires. Pour cela, il est recommandé de :
- Pratiquer des mouvements doux et réguliers
- Solliciter toute la ceinture scapulaire ( les muscles et les articulations compris)
- Etirer les chaînes musculaires et tendineuses concernées.
De plus, une respiration lente, ample, profonde et synchronisée au mouvement doit accompagner chacun des exercices. Ainsi, corps et esprit se détendent et s'harmonisent
Prendre le temps de prendre soin de soi
Les exercices proposés dans cet article sont doux et peuvent être pratiqués comme des auto-massages. Le ressenti et l'écoute intérieure sont primordiaux.
Ce sont eux qui guident votre séance et vous invitent à insister sur telle ou telle zone. Par ailleurs, plus les mouvements seront effectués dans la lenteur, plus ils seront denses et efficaces et vous, connecté à l'instant présent.
Comment respirer pendant la durée de l'exercice
Imaginez la respiration comme un souffle chaud qui viendrait faire fondre les nœuds, les tensions, les muscles et les ligaments comme la cire d'une bougie en contact de la chaleur.
Imaginez la respiration comme un souffle guérisseur, anesthésiant , réparateur et régénérateur.
1. Rond d'épaule avant/ arrière
Les exercices qui mobilisent les épaules en douceur agissent sur les trapèzes. Ainsi, pour soulager les tensions et les nœuds musculaires, vous pouvez commencer par échauffer les épaules en les montant le plus haut possible vers les oreilles puis les abaisser en veillant à rester bien droit même si une épaule est plus basse que l'autre (c'est normal, nous sommes tous et toutes asymétriques) .
Ensuite, effectuez des « ronds d'épaule » vers l'arrière puis vers l'avant en prenant soin d'agrandir le cercle progressivement.
Prenez le temps d'installer la respiration et de ressentir le mouvement de l'intérieur.
2. Mobilisation de la tête dans toutes les directions
La posture assise, le regard plongé dans un écran d'ordinateur sont autant de positions qui créent des tensions dans la nuque.
Plusieurs fois par jour, il est conseillé de prendre le temps de détendre son cou en mobilisant la tête dans toutes les directions.
Les yeux ouverts ou fermés, à votre convenance, levez le menton . Ouvrez la bouche si besoin puis abaissez lentement le menton jusqu'à toucher le sternum. Faites plusieurs aller-retours en conscience et avec une respiration synchronisée.
Ensuite, pivotez la tête à droite puis à gauche en balayant l'horizon du regard, toujours en calant la respiration avec le mouvement.
Enfin, inclinez la tête alternativement de chaque côté en essayant de faire toucher l'épaule avec l'oreille. Attention à garder le corps bien droit. Les mobilisations de la tête doivent se faire progressivement en tâchant d'aller un peu plus loin à chaque passage et en prenant soin de poser la respiration.
Étirement du dos
Une bonne posture dorsale évite les maux de tête. En effet, les tensions créées dans le dos par une mauvaise posture ainsi qu'un mauvais soutien dorsal se répercutent sur toute la chaîne musculaire et ostéo-articulaire.
Pour étirer le dos et gagner en souplesse, la posture de la pince en yoga est intéressante. Il suffit de s'asseoir les jambes tendues devant soi et de relâcher le buste vers l'avant. Pour plus de confort, il est possible de placer un coussin sous les genoux. Ce n'est pas une course à la souplesse. Prenez soin de votre corps avec bienveillance. La souplesse arrive dans la détente, le relâché et la respiration.
Une alternative à cette posture est possible :
Se tenir debout et se pencher en avant tout en gardant les jambes tendues. Laisser les bras et la tête pendre et respirer profondément.
Pour remonter, y aller progressivement en déroulant le dos en partant de la base de la colonne vertébrale. Cette étape est bien trop souvent négligée alors qu'elle fait énormément de bien lorsque celle-ci est pratiquée en conscience.
BONUS : Autres astuces pour soulager un mal de tête naturellement
- Changer d'oreiller
- Boire suffisamment d'eau
- Se libérer des sources de stress
- Faire une cure de magnésium pour détendre les tensions musculaires
- Faire souvent des pauses lorsque vous travaillez assis et/ou sur ordinateur
- Faire une cure de Phytomig qui est un complément alimentaire qui soulage les migraines et diminue leur fréquence et leur intensité.
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Soulager le mal de tête en trois mouvements